Halo, Teman Seru! Kalau berbicara tentang kuliner tradisional Indonesia, otomatis yang terbayang adalah santan, minyak, dan goreng-gorengan. Tapi ternyata, di balik kekayaan makanan khas kita, ada banyak kuliner tradisional rendah kalori dan cocok buat diet sehat. Yuk, intip apa saja makanannya!
1. Sayur Asem
Sayur asem jadi juaranya makanan tradisional rendah kalori. Kuahnya bening, tidak pakai santan, dan isinya penuh serat. Mulai dari jagung, kacang panjang, melinjo, dan labu siam.
Dalam satu mangkuk, sayur asem diperkirakan hanya mengandung sekitar 80 kalori. Kandungan kalori yang rendah ini didukung oleh bahan-bahan utamanya yang berupa sayuran segar dan kuah bening.
2. Pecel
Bisa dibilang, pecel adalah salad versi Indonesia. Sayur rebus seperti kangkung, bayam, tauge, dan kacang panjang disiram sambal kacang.
Satu porsi pecel sayur tanpa nasi mengandung sekitar 310 kalori, dilansir dari Hello Sehat. Jumlah kalori ini bisa sedikit berbeda tergantung pada jumlah dan jenis sayuran serta jumlah bumbu kacang yang digunakan.
Pecel sayur bisa menjadi pilihan makanan rendah kalori jika disiapkan dengan tepat. Kuncinya adalah memilih sayuran yang rendah kalori dan membatasi penggunaan saus kacang serta bahan pelengkap lainnya seperti kerupuk
Jika ingin menambahkan karbohidrat, gunakan lontong atau nasi dalam porsi kecil.
3. Tinutuan (Bubur Manado)
Tinutuan, atau bubur Manado, merupakan makanan rendah kalori yang kaya serat dan cocok untuk diet. Makanan ini terbuat dari campuran beras dan berbagai sayuran seperti bayam, kangkung, jagung, dan labu kuning, yang kaya akan serat dan rendah kalori. Tidak pakai santan, tidak pakai minyak!
Sayuran dalam tinutuan kaya akan serat, yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan. Dalam satu porsi Bubur Manado, kisaran kalorinya adalah 120-150 Kalori.
Selain serat, tinutuan juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting dari sayuran yang digunakan. Tinutuan sering dijadikan pilihan sarapan sehat karena kandungan gizinya yang lengkap dan membantu memulai hari dengan energi yang baik.
4. Urap
Hampir mirip pecel, tapi bumbu kelapa parut pedas menjadi ciri khasnya. Isinya tetap sayur rebus yang kaya nutrisi.
Urap sayur umumnya dianggap sebagai makanan yang sehat dan rendah kalori, cocok untuk diet karena kandungan seratnya yang tinggi. Selain itu, urap sayur juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.
Kisaran kalori per porsi: 100–180 kalori. Gunakan bumbu kelapa secukupnya agar tetap rendah kalori.
5. Pepes Ikan
Makanan ini dimasak dengan cara dikukus, bukan digoreng. Ikan dibungkus daun pisang bersama rempah-rempah segar. Tidak pakai minyak, tapi rasanya tetap mantap!
Kalori pepes ikan bervariasi tergantung pada jenis ikan dan bumbu yang digunakan, tetapi umumnya berkisar antara 150-200 kalori per porsi. Pepes ikan terkenal sebagai makanan yang sehat dan rendah kalori, sehingga cocok untuk diet.
Beberapa contoh kandungan kalori pepes ikan dari sumber yang berbeda:
- Pepes ikan kembung: 167 kalori per 100 gram, menurut CNN Indonesia.
- Pepes ikan mas: 209 kalori per 100 gram, menurut NilaiGizi.com.
- Pepes ikan mujair: 121 kalori per 100 gram, menurut NilaiGizi.com.
Selain rendah kalori, pepes ikan juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti protein dan kalsium, terutama dari jenis ikan tertentu seperti ikan kembung. Rempah-rempah yang digunakan dalam pepes, seperti kunyit, juga menambah kandungan gizi pada masakan
6. Soto Ayam Bening
Beda dengan soto bersantan, soto ayam bening khas Lamongan atau Kudus ini menggunakan kuah ringan dan segar.
Soto ayam bening bisa dibuat lebih rendah kalori dengan beberapa penyesuaian resep. Kuncinya adalah memilih bagian ayam yang rendah lemak, mengurangi penggunaan minyak, dan membatasi bahan-bahan berkalori tinggi seperti santan dan kerupuk.
Untuk menjamin kerendahan kalori, gunakan daging ayam bagian dada yang rendah lemak. Tumis bumbu dengan sedikit minyak atau gunakan air kaldu untuk menumis. Gunakan bahan pelengkap yang rendah kalori seperti bihun, tauge, telur rebus, dan irisan daun bawang.
Soto ayam bening rendah kalori biasanya mengandung sekitar 150-200 kalori per porsi. Hindari tambahan kerupuk atau nasi terlalu banyak.
Tips Memilih Makanan Rendah Kalori:
Sebagai tambahan, coba simak beberapa tips untuk memilih makanan tradisional dan ala rumahan yang rendah kalori:
- Pilih makanan yang banyak mengandung sayuran dan protein tanpa lemak.
- Hindari makanan yang digoreng atau menggunakan banyak minyak.
- Perhatikan porsi makan agar tidak berlebihan.
- Pilih jajanan yang dikukus atau direbus daripada digoreng.
Enak Nggak Harus Bikin Kalori Meledak
Teman Seru, ternyata makanan tradisional Indonesia juga bisa ramah untuk diet dan gaya hidup sehat, asal tahu cara memilih bahan dan mengolahnya. Jadi, nggak perlu sedih meninggalkan cita rasa Nusantara saat memutuskan ingin hidup lebih sehat.
Ingat: Yang penting bukan hanya makanannya, tapi juga porsinya dan cara memasaknya. Kukus, rebus, atau bakar bisa jadi pilihan lebih baik daripada goreng.
Dengan memilih kuliner tradisional yang tepat dan mengatur porsi makan, kamu tetap bisa menikmati makanan lezat khas Indonesia tanpa khawatir asupan kalori berlebihan.
