Hi, Teman Seru! Nasi putih sudah jadi makanan pokok bagi sebagian besar orang Indonesia. Tapi tahukah kamu, cara memasaknya juga berpengaruh pada kandungan gizi dan kesehatan tubuh kita?
Dengan teknik yang tepat, nasi putih bisa tetap jadi sumber energi tanpa membuat kadar gula darah melonjak drastis. Yuk, simak beberapa tips memasak nasi putih yang lebih sehat!
1. Pilih Beras yang Tepat
Tidak semua beras sama. Pilih beras dengan kualitas baik. Untuk memilih beras putih yang baik, perhatikan warna alami dan tidak terlalu putih/mengkilap, aroma segar dan tidak apek, butiran utuh, seragam, dan bebas kutu/kotoran, serta tekstur yang kokoh dan tidak mudah hancur saat diremas atau ditekan. Pastikan juga beras tidak lengket saat dimasak dan selalu cek label kemasan untuk informasi penting seperti tanggal kedaluwarsa dan izin edar.
Ciri-ciri beras putih yang baik:
a. Warna dan Penampilan:
Pilih beras yang berwarna putih alami atau sedikit bening, bukan yang terlalu putih mencolok atau mengkilap karena bisa jadi ada pemutih. Beras berkualitas juga memiliki bulir yang seragam dan tidak banyak yang patah.
b. Aroma:
Cium aromanya. Beras yang baik memiliki aroma segar dan khas beras. Hindari beras yang berbau apek, kimia, atau menyengat, karena itu tanda beras sudah lama disimpan atau dicampur bahan kimia.
c. Bentuk Butir:
Perhatikan bentuk butirannya. Beras yang berkualitas memiliki butiran utuh, tidak banyak yang patah, dan tidak tercampur dengan kotoran seperti batu, sekam, atau serangga.
d. Tekstur:
Remas sedikit beras untuk mengecek teksturnya. Beras yang baik terasa kokoh, tidak mudah hancur, dan tidak mudah menempel di tangan (yang bisa menandakan pelicin).
e. Tidak Ada Kutu atau Jamur:
Beras yang berkualitas tidak mengandung kutu, jamur, atau benda asing lainnya, yang bisa menjadi tanda beras tidak baik atau sudah lama disimpan.
f. Label dan Kemasan:
Jika membeli beras kemasan, pastikan labelnya jelas mencantumkan informasi nutrisi, nama produsen, tanggal kedaluwarsa, dan izin edar yang resmi.
Tips Tambahan:
- Beli dari Sumber Terpercaya: Beli beras dari toko atau produsen yang terpercaya untuk memastikan kualitasnya.
- Sesuaikan Kebutuhan: Jika memungkinkan, sesuaikan jenis beras dengan masakan yang akan dibuat, karena ada beras yang pulen dan ada yang pera.
2. Cuci dengan Benar
Mencuci beras bisa mengurangi kotoran, debu, dan kelebihan pati. Cuci beras 2–3 kali hingga air bilasan tidak terlalu keruh, tapi jangan berlebihan agar vitamin dan mineral alami dalam beras tidak ikut hilang.
Gunakan air mengalir atau matang yang bersih, dan hindari mengaduk terlalu keras untuk mencegah beras patah.
Langkah-langkah mencuci beras:
a. Persiapan:
Siapkan beras yang ingin dicuci dan sebuah wadah (mangkuk atau langsung di wadah penanak nasi). Pastikan tangan kamu bersih sebelum memulai proses pencucian.
b. Bilas Pertama:
Tuangkan air bersih hingga beras terendam. Aduk beras dengan gerakan memutar menggunakan telapak tangan secara perlahan. Air pada bilasan pertama akan sangat keruh karena mengangkat debu dan sisa penggilingan.
c. Buang Air Keruh:
Buang air cucian pertama dengan hati-hati.
d. Bilas Kedua dan Seterusnya:
Tambahkan lagi air bersih. Aduk beras lagi dengan gerakan memutar yang lembut sebanyak 1-2 kali. kamu tidak perlu menunggu airnya menjadi bening, karena air keruh masih mengandung pati dan vitamin yang bermanfaat.
e. Periksa Kotoran:
Sambil mencuci, periksa apakah ada kotoran kering, seperti kerikil kecil, yang bisa terangkat bersama beras. Buang kotoran jika ditemukan.
f. Penting Diperhatikan:
- Gerakan lembut: Hindari gerakan mengaduk yang terlalu keras, agar butiran beras tidak patah.
- Jangan terlalu lama: Proses pencucian yang terlalu lama dapat menghilangkan nutrisi penting di dalam beras.
- Air bersih: Gunakan air bersih yang mengalir atau air matang untuk memastikan kebersihan beras.
- Hindari rendam terlalu lama: Jangan merendam beras terlalu lama setelah dicuci, karena kotoran yang sudah terangkat bisa terserap kembali oleh beras.
3. Gunakan Perbandingan Air yang Pas
Perbandingan standar adalah 1 gelas beras : 1,5 gelas air. Terlalu banyak air bisa membuat nasi lembek dan menyimpan lebih banyak pati, sementara terlalu sedikit air bisa membuat nasi keras dan kurang enak dimakan.
Perbandingan air yang pas untuk memasak beras bergantung pada jenis beras, tetapi umumnya 1 bagian beras : 1,5 atau 2 bagian air, dengan perbandingan 1:1,5 untuk beras biasa dan 1:2 untuk beras merah atau hitam. Takaran air juga bisa menggunakan metode satu ruas jari telunjuk di atas permukaan beras.
Perbandingan Air Berdasarkan Jenis Beras
- Beras Biasa (putih): Gunakan perbandingan 1 bagian beras dengan 1,5 bagian air (1:1,5).
- Beras Premium (Jasmine, Pandan Wangi): Gunakan perbandingan 1 bagian beras dengan 1,2 bagian air (1:1,2).
- Beras Jepang: Gunakan perbandingan 1 bagian beras dengan 1,1 bagian air (1:1,1) karena teksturnya menyerap air lebih sedikit.
- Beras Merah atau Cokelat: Perlu lebih banyak air, gunakan perbandingan 1 bagian beras dengan 2 bagian air (1:2) karena teksturnya lebih keras.
Cara Mengukur Air dengan Jari
- Cuci beras: terlebih dahulu lalu masukkan ke dalam panci atau rice cooker.
- Ratakan permukaan beras, lalu letakkan jari telunjuk di atas beras hingga menyentuh permukaan beras.
- Tuang air: secara perlahan hingga air mencapai ketinggian sendi pertama jari telunjuk..
Tips Tambahan
- Rendam beras: selama 30 menit hingga 1 jam sebelum dimasak untuk membantu penyerapan air yang merata dan mempercepat waktu memasak.
- Biarkan nasi matang: setelah proses memasak selesai selama 10-15 menit sebelum diaduk untuk mendapatkan tekstur yang lebih pulen.
4. Masak dengan Cara Tradisional atau Rice Cooker
Saat ini, memasak nasi di rice cooker sudah menjadi pilihan utama kebanyakan orang. Hal ini mungkin disebabkan karena cara memasak nasi menggunakan rice cooker lebih praktis dibandingkan cara tradisional. Jika menggunakan rice cooker, setelah matang biarkan nasi tetap dalam mode “warm” selama 10–15 menit agar teksturnya pulen dan matang merata.
Sebaliknya, cara memasak nasi secara tradisional dengan tungku dan panci saat ini sudah jarang dilakukan, atau mungkin sudah lama ditinggalkan. Hal ini disebabkan karena memasak secara tradisional memakan waktu. Walaupun begitu, memasak dengan cara ini akan menghasilkan nasi yang panasnya akan terasa lebih lama dan aromanya pun lebih wangi.
Baik dimasak di dandang maupun rice cooker, kuncinya ada pada suhu stabil.
5. Dinginkan untuk Kurangi Indeks Glikemik
Faktas menarik: nasi yang sudah matang bisa kamu dinginkan dulu di kulkas beberapa jam sebelum dipanaskan kembali. Cara ini bisa menurunkan indeks glikemik nasi sehingga lebih ramah bagi kadar gula darah.
Sebagaimana dilansir dari laman Mayo Clinic, mendinginkan nasi setelah dimasak, kemudian mengonsumsinya dalam keadaan dingin atau setelah dipanaskan kembali, dapat membantu meningkatkan kadar pati resisten dalam nasi.
Pati resisten adalah sejenis pati yang tidak dicerna sepenuhnya oleh tubuh, yang berarti ia tidak sepenuhnya diubah menjadi gula dalam aliran darah.
Tips: Setelah nasi matang, biarkan dingin pada suhu kamar, pindahkan ke tempat bertutup, kemudian simpan di dalam kulkas selama beberapa jam atau semalaman. Nasi ini bisa dimakan dingin atau dipanaskan kembali sebelum disajikan.
Makan Nasi Putih Tetap Sehat
Memasak nasi putih yang sehat ternyata tidak sulit, kok. Dengan langkah sederhana seperti memilih beras berkualitas, mencuci secukupnya, menggunakan air dengan perbandingan pas, hingga trik mendinginkan nasi, kamu bisa tetap menikmati nasi putih tanpa rasa khawatir. Ingat, yang terpenting adalah keseimbangan porsi dan kombinasi dengan lauk bergizi lainnya.
